生活マメ知識

質の良い睡眠で健康的に!良質な睡眠にする6つの方法

睡眠は「時間」も大事ですが「質」のよさが重要なのを知っているでしょうか?
日本人は睡眠時間が欧米諸国と比べると短い傾向にあります。仕事や家事など忙しく、健康のために睡眠が必要とわかっては
いるものの十分な睡眠時間を確保できていないのが現状です。
ここでは短時間でも良質な睡眠をとり、かつ、しっかり疲れも取りすっきり目覚める方法を紹介したいと思います。

1.起きる時間、寝る時間を規則正しくする

睡眠の質を高め確保するには、規則正しい生活を心がけることです。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。平日でも休日でも維持することによって質を高めることにより、毎朝の目覚めが非常に快適になります。

また、不規則な生活で難しく考えられる方もいると思いますが、毎日決まった時間に寝床につく、もしくは、起きる時間を一定に保つことで睡眠の質は良くなり熟睡度が上がります。

2.アルコールやカフェインを抑える

アルコールは入眠効果がありますが、良質な睡眠を維持することが難しく体内で分解する際に交感神経を刺激し覚醒作用が働くため、夜中に目が覚めてしまうことも。

アルコールには、ストレスを軽減し気分をリラックスできる効果もありますが、多量に摂取すると睡眠の質を損ねてしまいます。アルコールを飲む場合は就寝する3時間前までにしましょう。

また、当然カフェインも同様に覚醒作用があるので、睡眠の質に影響してきます。アルコールと同様に、摂取する場合は就寝する3〜4時間前にすると良いでしょう。

3.朝日を浴びる

良質な睡眠を得るためには、眠くてもカーテンを開け起床時に朝日を浴びることが鍵となります。

朝日を浴びることで交感神経のスイッチが入りセロトニンという覚醒をうながすホルモンが脳内から分泌され、それにより少しずつはっきり目覚めることができます。
曇りや雨の日の場合は、蛍光灯の光でも大丈夫です。

4.スマホやテレビなどの光源を絶つ

良質な睡眠をもたらすためには、光をできるだけ少なくすることです。
スマホやテレビの画面の光はブルーライトと呼ばれ、睡眠の質を下げてしまう恐れがあります。
そのため、夜就寝する前には脳への刺激となるブルーライトを浴びないように遠ざける必要があります。

ついつい眠る前にスマホの画面を見たりしていませんか?寝床についたら、これらを見ないようにし脳を覚醒しない程度の柔らかな光の中で読書もしくは音楽を楽しみ、ブルーライトを避けることを心がけましょう。

5.適切な室温に設定する

季節によって適切な温度にすることで睡眠の質は格段に上がります。

普段何気なく使用している冷暖房器具を、睡眠の質を高める温度に設定し使用しましょう。
夏場は25〜28℃、冬場は18〜20℃に設定し、布団の中は33℃が理想的な温度となります。湿度に関しては1年中50%が良いとされてます。
この範囲を超えてしまうと、夜中に目が覚めたり、翌日疲労感が残ったりすることが起きやすいそうです。

電気代もエアコンの場合だと、夏場は高めに設定し、冬場は低めに設定することで抑えることもできます。

6.就寝前のタバコは要注意

タバコにはニコチンが含まれていて、そのニコチンはカフェインよりも強い興奮剤となっています。

アドレナリンの分泌をうながし脳を覚醒する働きがありますので、体は休息モードから活動モードに切り替わってしまいます。
そのため、寝つきが悪くなり良質な睡眠を得られなくなってしまいます。
少なくとも就寝する1〜2時間前までにはタバコを吸うのを止めるように心がけましょう。

健康的な睡眠を得るためには

いかがでしたでしょうか。

質の良い睡眠で良く眠れている人は健康で、幸福度も高いという調査結果も実際にありあます。

睡眠をおろそかにすることで、1日が無駄になってしまうくらい、睡眠は人々の健康にも影響をもたらします。

全てを実行するとなると難しく感じられかもしれませんが、徐々に生活リズムを改善していくことにより良質な睡眠を心がけ健康的な生活にしていきましょう。

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